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健身球的用途/優(yōu)點(diǎn)及訓練方法  2009-07-08 9124pv
  健身球是一新興、有趣、特殊的體育健身運動(dòng)

  健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動(dòng)。健身球用途和優(yōu)點(diǎn)多:它是適合所有的人鍛煉(包括需要康復治療的人)、它的健身效果良好(特別對脊柱和骨盆的鍛煉),健身球有很好的損傷恢復和康復功能。健身球在鍛煉時(shí)比較安全,不容易出現損傷,健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。 

  健身球運動(dòng)最早起源于瑞士。最初是作為一種康復醫療設備,用來(lái)幫助那些運動(dòng)神經(jīng)受損的人恢復平衡和運動(dòng)能力。隨著(zhù)它在協(xié)調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮,逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動(dòng),并流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地,廣泛流行,經(jīng)久不衰。同時(shí)也是用于孕婦活動(dòng)的首選產(chǎn)品。

  鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戲已相當辛苦,還有不少戲分要她這個(gè)260磅肥妹,在男主角“肥仔”劉德華的督促下進(jìn)行地獄式減肥,戲中Sammi減肥招數多多,其中就有玩健身球減肥,可見(jiàn),健身球已經(jīng)被喜愛(ài)運動(dòng)的年輕男女接受。由訓練球還產(chǎn)生一項頗為有趣、優(yōu)美的運動(dòng),那就是健身球操。 

  健身球可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群,而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動(dòng)損傷等方面發(fā)揮著(zhù)重要作用。 

健身球用途和優(yōu)點(diǎn)

  它是適合所有的人鍛煉(包括需要康復治療的人)

  它的健身效果良好(特別對脊柱和骨盆的鍛煉),健身球有很好的損傷恢復和康復功能。

  健身球在鍛煉時(shí)比較安全,不容易出現損傷

  健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。

  長(cháng)期使用,可有效使得你的身姿,更超完美曲線(xiàn)。

  不運動(dòng)時(shí),可以拿它作為球椅坐。

  泄氣后,體積小,讓你方便收藏

  籍用著(zhù)簡(jiǎn)單的運動(dòng),來(lái)幫助你改善不完美的模樣

  駝背身姿,經(jīng)由長(cháng)期使用,可有明顯的改善

  適用于小腹過(guò)胖、手部及腿部過(guò)粗的姐妹們使用 

健身球的材質(zhì)及規格

  健身球一般采用對人體無(wú)害的PVC材料制成,直徑在65~75厘米之間,內部為空心結構,需充氣使用。

  健身球標準直徑尺寸75厘米,也有65厘米的。根據身高選擇,身高1.60米以上的選擇標準球,1.60米以下的選擇65厘米。使用球時(shí)手能抱,腳能夾就是最佳的選擇。 球的承受力有100公斤,手按下去感覺(jué)非常有彈性、柔軟舒適說(shuō)明質(zhì)量合格。 

健身球鍛煉八種方法

  這里介紹幾種健身球鍛煉的新方法。在練習中,應左右手交替進(jìn)行或雙手同時(shí)進(jìn)行。每天堅持練習,持之以恒,一定能收到健身、防病及治病的效果。

  1.五指捏球:手指自然分開(kāi)抓住一個(gè)球,各手指用力捏球,停頓一下后放松一次。要求:捏的力量緩慢而持久,停頓時(shí)待手指有酸脹感后再放松,這樣一捏一松,反復捏球6—10次。

  2.虎口夾球:四指并攏,與拇指分開(kāi),把一個(gè)球夾在手的虎口中,有節奏、用力地夾球,一夾一松為一次。注意:用力夾球時(shí),手的虎口處應有緊張感,反復夾球6—10次。

  3.掌心握球:把一個(gè)球放在手掌心,手的五指自然抓在球體上,然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺(jué)后,才能放松,反復握捏球8—12次。

  4.五指轉球:把一個(gè)球握在手里,五指撥動(dòng)球體旋轉,可先順時(shí)針、后逆時(shí)針轉動(dòng),還可以向上、向下轉動(dòng)。注意:運球轉動(dòng)時(shí),開(kāi)始時(shí)要慢一些,待熟練后可以逐漸提高轉動(dòng)速度,次數和時(shí)間不限。

  5.單手拋球:把球向上拋起,等球下落時(shí)接住,同時(shí)五指用力握緊球體,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8—10次為一組。拋球時(shí)要注意安全,以免砸傷腿腳。這一方法,也可鍛煉空間感覺(jué),提高反應速度。

  6.雙手搓球:雙手掌心相對,把球夾在掌心,進(jìn)行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交,用掌心相互擠壓球體。要求:雙手上下用力搓球,先順時(shí)針搓、后逆時(shí)針搓,反之也可以。次數和時(shí)間不限。

  7.雙球旋轉:用單手托雙球于手掌里,手指用力撥動(dòng)球體,讓雙球在手掌心順時(shí)針或逆時(shí)針轉動(dòng)。要求:順時(shí)針轉動(dòng)時(shí),雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指;逆時(shí)針轉動(dòng)時(shí),雙球要經(jīng)過(guò)大拇指、食指、中指、無(wú)名指和小指。次數和時(shí)間不限。

  8.雙球跳躍:把雙球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推動(dòng)前球由外向內跳過(guò)另一球進(jìn)入手掌心;與此同時(shí),手掌根向前推動(dòng)后球,使雙球上下滾動(dòng)跳躍。要求:動(dòng)作由慢到快,切勿著(zhù)急。次數和時(shí)間不限。 

健身球的主要作用

  一、健身球運動(dòng)適合所有的人鍛煉,包括需要康復治療的人,它使鍛煉者在鍛煉時(shí)更安全,避免對關(guān)節造成強大沖擊,避免運動(dòng)傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時(shí),因為腰背部有傷可能做不起來(lái),但是在做健身球運動(dòng)時(shí),可以利用柔軟的健身球來(lái)幫助運動(dòng)者做運動(dòng),能夠起到一個(gè)依托的作用。

  二、健身球運動(dòng)有很強的趣味性。運動(dòng)者在進(jìn)行普通的器械運動(dòng),如跑步機、仰臥起坐時(shí),運動(dòng)者只能通過(guò)長(cháng)時(shí)間地重復幾個(gè)動(dòng)作來(lái)消耗熱量,這就使得運動(dòng)者的健身過(guò)程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓練方式,讓運動(dòng)者伴著(zhù)熱烈奔放的音樂(lè ),與球一起玩耍。運動(dòng)者時(shí)而坐在球上,時(shí)而舉起球來(lái)做做跳躍運動(dòng),這些有趣的動(dòng)作使得整個(gè)過(guò)程極富娛樂(lè )性。

  三、健身球運動(dòng)有助于訓練人體的平衡能力。以往的健身運動(dòng)都是在地面或穩定性很強的器材上進(jìn)行,運動(dòng)者不用太多地考慮身體的平衡問(wèn)題。而健身球則不同,運動(dòng)者借助健身球脫離地面,例如:坐在球上是一種平衡練習,抬高一腿,平衡難度就增加一點(diǎn)。將抬高的腿稍作移動(dòng)便會(huì )難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯臥撐時(shí),運動(dòng)者要完成曲伸雙臂的動(dòng)作,首先要保持身體的平衡,不讓球滾動(dòng),就得靠腿部、腰部、腹部的力量來(lái)控制,這使身體的協(xié)調性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓練。

  四、健身球運動(dòng)具有按摩作用。健身球的最高境界是人與球融為一體,健身球操的動(dòng)作設計力圖達到人體與球面的充分接觸,而健身球是由柔軟的PVC材料制成,當人體與之接觸時(shí),內部充氣的健身球會(huì )均勻地撫摸人體的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用,這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。

  五、糾正你的坐姿。當人坐在球上時(shí),身體并未放松,你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整,使自己能保持平衡。這些細微的調整有助于脊柱中的椎間盤(pán)的血液循環(huán),加強背部的力量。通過(guò)隨時(shí)地調整自己的身體重心和平衡,增加了脊柱的運動(dòng),增強背部力量,保持正確的坐姿。同時(shí),利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此,坐在健身球上,運動(dòng)者就會(huì )不由自主地挺直腰板、兩肩向后張,這是身體為防止摔倒而做出的本能反應,也是一種正確坐姿。

  注意事項:前來(lái)做健身球運動(dòng)的運動(dòng)者最好穿緊身的服裝,因為在做運動(dòng)時(shí),人體時(shí)常會(huì )和球接觸,寬松的衣服會(huì )使動(dòng)作不靈便。同時(shí),鞋子最好選擇防滑底的,當然這也需要根據健身中心地面的情況來(lái)考慮。此外,會(huì )員在做健身球運動(dòng)時(shí)應準備水和毛巾,隨時(shí)補充水分。 

健身球體操

  球操的適用群體很廣泛,很多力量訓練都不適合一些年齡較大、體質(zhì)較弱的人,特別是那些心臟病、高血壓患者,而做球操時(shí)運動(dòng)者的心率保持在每分鐘115~135次之間,人不會(huì )感到氣喘,但消耗的熱量卻達到每45分鐘3~6千卡路里。

  對于初學(xué)者來(lái)說(shuō),球操有一定難度。但一邊玩球,一邊健身,可以讓你更快摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。當然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好練習才行。

  球操——腰腹減肥三部曲

  球操動(dòng)作多樣,完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右,每周進(jìn)行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著(zhù)。

  球操——腿部及平衡能力訓練

  仰臥健身球上,并保持身體平衡,最好還是把您雙手分放兩側,當然高手可以雙手抱胸哦。不過(guò)我開(kāi)始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球,以下背部觸球的話(huà),哈哈,更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭,好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬??梢藻憻捘阃炔考∪夂湍愕钠胶饽芰?。

  球操——手臂及肩部力量訓練

  將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯臥撐形。并保持身體直線(xiàn)。然后用雙手做移動(dòng),還原。重復。另可以變形做俯臥撐練習。這個(gè)練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。

  球操——背部擴展訓練1

  動(dòng)作過(guò)程:在開(kāi)始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上,把雙手放頸部,但不要把雙手交叉結合,以免因為實(shí)次接觸球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心點(diǎn)啦,這球可不是好惹的。拱背挺起,上體盡量向上挺,到最高點(diǎn)時(shí),靜止一秒鐘。然后慢慢回復。

  呼吸方法:上體挺起時(shí)吸氣,前屈時(shí)呼氣

  注意要點(diǎn):向上挺伸時(shí)應盡力收縮骶脊肌,動(dòng)作不要過(guò)快。

  球操——背部擴展訓練2

  在開(kāi)始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷,胸部放在球上,并將雙手分別放在球兩側,慢慢移動(dòng)球至腹部并雙手及腿部伸直,使背部拉伸盡量成一個(gè)L形。還原重復??梢杂行у憻挶巢考∪?。 

  腰腹減肥三步曲 

  球操動(dòng)作多樣,完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右,每周進(jìn)行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著(zhù)。 

  腿部及平衡能力訓練 

  仰臥健身球上,并保持身體平衡,最好還是把您雙手分放兩側,當然高手可以雙手抱胸哦。不過(guò)我開(kāi)始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球,以下背部觸球的話(huà),哈哈,更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭,好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬??梢藻憻捘阃炔考∪夂湍愕钠胶饽芰?。 

  手臂及肩部力量訓練 

  將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯臥撐形。并保持身體直線(xiàn)。然后用雙手做移動(dòng),還原。重復。另可以變形做俯臥撐練習。這個(gè)練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。 

  風(fēng)靡歐美的健身球(長(cháng)腿篇)

  煩惱問(wèn)題: 

  小腿和大腿都過(guò)于纖細了,想增加一些力量感,卻又怕單純的器械練習會(huì )使腿變得粗壯,不夠柔美。 

  解決之道: 

  用健身球輔助做一些腿部伸展運動(dòng),能行之有效塑造柔美腿部肌肉的線(xiàn)條,且不必有腿部過(guò)于粗壯的擔憂(yōu)。 

  知心提示: 

  正確的呼吸法能更讓你更大限度地利用到空氣中所含的氧氣,對雕塑體形有著(zhù)不可或缺的作用。做法是:用鼻子深深吸氣,使肺部盡量擴張,在腿抬起到下落的過(guò)程中用鼻子緩緩呼出。如此反復,呼吸的節奏要盡可能的舒緩均勻。 

  鍛煉要領(lǐng): 

  1、在地上坐好,以臀部為接觸面,雙手向后撐開(kāi)與背部成35度角。將整個(gè)身體的重心都放在后部,一腿前腳掌著(zhù)地,另外一腿伸直,用外腳背做顛球運動(dòng),左右交替各練習10~15次。 

  2、這個(gè)靈感來(lái)自藝術(shù)體操的動(dòng)作,十分富有韻律感,讓人賞心悅目。 

  3、要達到鍛煉的效果一定要注意繃緊腳背,整條腿成一條直線(xiàn),才能使運動(dòng)中的腿成一條直線(xiàn),才能使運動(dòng)中的腿部充分得到舒展。

  一堆五彩繽紛的大球球散落在地上,滾來(lái)滾去,這個(gè)像玩具一樣的東西也能健身嗎?它叫健身球,嘿嘿,你可別小看它,這種橡膠質(zhì)地的健身球最高可承受400公斤的壓力呢!不過(guò)這個(gè)可愛(ài)的東西還挺調皮的,如果你不掌握要領(lǐng)可是要被它耍得團團轉哦。如今健身球操這項運動(dòng)以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞。

  上周二記者在福州金源大飯店健身中心第一次見(jiàn)到健身球這個(gè)可愛(ài)的“大玩具”。健身球的大小分兩種,可根據不同人士的體形來(lái)選擇。球直徑一般在60~70厘米之間,內部為空心結構,專(zhuān)門(mén)用于充氣,人在上面或坐或躺既柔軟舒適又非常安全。配合健身球有專(zhuān)門(mén)設計的一套球操,在音樂(lè )的伴奏下,通過(guò)人體在健身球的協(xié)助下完成各種動(dòng)作,使腰腹腿臀得到充分的鍛煉。健身球操還可充分鍛煉肌肉的控制能力及平衡力。

  健身球操適合各個(gè)年齡層的鍛煉者,在場(chǎng)的學(xué)員中涵蓋了老中青三代人。在做健身球操時(shí),每一個(gè)動(dòng)作都要在球上完成,躺在球上做仰臥起坐或將球壓在腿下雙手撐地做俯臥撐。想要控制這個(gè)調皮的大球還真是一件不容易的事。經(jīng)過(guò)觀(guān)察,記者發(fā)現在練習中最讓人頭痛的就是保持平衡,球體圓圓的很難控制,要練好球操,就要求全身的每一塊肌肉都必須收緊,不能有一點(diǎn)松懈,稍不留神就會(huì )摔個(gè)四腳朝天。
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