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啞鈴的選購和訓練方法  2009-07-08 15464pv
  啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡(jiǎn)單器材。

  它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。

  它的用途是用于肌力訓練,肌肉復合動(dòng)作訓練。因運動(dòng)麻痹、疼痛、長(cháng)期不活動(dòng)等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運動(dòng),訓練肌力。

  啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個(gè)肌肉的協(xié)調,也可作為一種肌肉復合動(dòng)作訓練。

  啞鈴英文dumbbell

  舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實(shí)心的圓球,因練習時(shí)無(wú)聲響,取名啞鈴。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。②可調節啞鈴 。類(lèi)似縮小的杠鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長(cháng)約40~45厘米,舉重或健身練習時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。

  除鐵制啞鈴外,還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時(shí),利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協(xié)調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動(dòng)作表演。 

  啞鈴的練習方法

  1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

 ?。?、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習時(shí)每天5—8組,每組動(dòng)作6—12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時(shí)間太長(cháng)或太短,效果都會(huì )不好。

 ?。?、練習目的是為了減脂,建議練習時(shí)應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺(jué)得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂(lè )練習,或跟隨音樂(lè )做啞鈴健身操。

  長(cháng)期練習啞鈴的好處:

 ?。?、長(cháng)期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線(xiàn)條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實(shí),強壯肌纖維,增加肌力。

 ?。?、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動(dòng),可以鍛煉腹內、外斜??;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

 ?。?、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  啞鈴健身的三大誤區

  眾所周知,啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理?,F在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區,啞鈴的健身功效,遠遠沒(méi)有得到充分的發(fā)揮。 

  誤區一:用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體 

  科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō),當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒(méi)有增加力量,也沒(méi)有變得健美,常會(huì )就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會(huì )令人滿(mǎn)意。

  在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專(zhuān)業(yè)舉重運動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著(zhù)增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規則。

  訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組,每組重復8—12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時(shí)間太短或太長(cháng),效果都不好。

  誤區二:?jiǎn)♀徶痪毶现?

  有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。

  時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn),但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn),這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn),而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效,何樂(lè )而不為呢?

  鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習時(shí),同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長(cháng);手握啞鈴的體側屈或轉體運動(dòng),可以鍛煉腹內、外斜??;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

  誤區三:?jiǎn)♀彶贿m合老年人

  老年人中有不少健身愛(ài)好者,但他們常會(huì )選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問(wèn)津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓練了。事實(shí)并非如此,從某種意義上說(shuō),正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

  肌肉產(chǎn)生運動(dòng),同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著(zhù)年齡的增長(cháng),肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動(dòng)作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損,所以各關(guān)節發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎,而且還可以增加肌肉對各關(guān)節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
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